Όταν μιλάμε για τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο της χοληστερόλης, μία από τις πιο απλές επιλογές βρίσκεται πιθανότατα ήδη στο ντουλάπι της κουζίνας μας: η βρώμη.
Η βρώμη ξεχωρίζει κυρίως χάρη στις β-γλυκάνες, έναν τύπο διαλυτών φυτικών ινών που έχει μελετηθεί εκτενώς για την επίδρασή του στα επίπεδα της LDL, της λεγόμενης «κακής» χοληστερόλης.
Γιατί η βρώμη θεωρείται τόσο σημαντική
Οι διαλυτές φυτικές ίνες της βρώμης σχηματίζουν στο πεπτικό σύστημα ένα είδος παχύρρευστου «τζελ». Η διαδικασία αυτή συμβάλλει στη μειωμένη απορρόφηση και στην αυξημένη αποβολή χολικών οξέων, αναγκάζοντας τον οργανισμό να χρησιμοποιήσει περισσότερη χοληστερόλη για την παραγωγή νέων.
Με απλά λόγια, η συστηματική κατανάλωση βρώμης μπορεί να αποτελέσει ένα μικρό αλλά ουσιαστικό κομμάτι μιας διατροφής που στοχεύει στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Μετα-αναλύσεις τυχαιοποιημένων κλινικών μελετών έχουν δείξει ότι οι β-γλυκάνες της βρώμης μπορούν να μειώσουν τόσο την ολική όσο και την LDL χοληστερόλη. Σε μία μεγάλη ανάλυση 58 δοκιμών, η κατανάλωση β-γλυκάνης βρώμης συνδέθηκε με σημαντική μείωση της LDL και της non-HDL χοληστερόλης.
Πόση χρειάζεται;
Στις επιστημονικές μελέτες, πρόσληψη περίπου 3 γραμμαρίων β-γλυκάνης βρώμης την ημέρα έχει συσχετιστεί με μείωση της LDL και της ολικής χοληστερόλης. Η ακριβής ποσότητα βρώμης που χρειάζεται για να φτάσουμε τα 3 γραμμάρια β-γλυκάνης διαφέρει ανάλογα με το προϊόν και την επεξεργασία του.
Αυτό δεν σημαίνει ότι όσο περισσότερη βρώμη τρώμε τόσο περισσότερο θα πέφτει η χοληστερόλη. Το αποτέλεσμα εξαρτάται από το σύνολο της διατροφής, τα αρχικά επίπεδα χοληστερόλης και άλλους παράγοντες.
Πώς να τη βάλουμε στην καθημερινή διατροφή
Η βρώμη μπορεί εύκολα να γίνει μέρος του πρωινού, για παράδειγμα ως χυλός με γάλα ή γιαούρτι και φρούτα. Μπορεί επίσης να προστεθεί σε σπιτικές μπάρες, ψωμί ή άλλες συνταγές.
Καλό είναι, ωστόσο, να προσέχουμε τα έτοιμα προϊόντα βρώμης που περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρόσθετης ζάχαρης. Η απλή βρώμη μάς επιτρέπει να ελέγχουμε καλύτερα τα υπόλοιπα υλικά που προσθέτουμε.
Δεν είναι μόνο η βρώμη
Παρότι η βρώμη αποτελεί εξαιρετική πηγή διαλυτών φυτικών ινών, κανένα τρόφιμο από μόνο του δεν αποτελεί «θεραπεία» για την υψηλή χοληστερόλη.
Η American Heart Association συστήνει ένα συνολικά καρδιοπροστατευτικό διατροφικό πρότυπο, πλούσιο σε λαχανικά, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και υγιεινές πηγές πρωτεΐνης, με ακόρεστα λιπαρά στη θέση των κορεσμένων και περιορισμό των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων.
Στο ίδιο πλαίσιο μπορούν να ενταχθούν όσπρια, ξηροί καρποί, φρούτα, λαχανικά και ψάρια, ενώ σημαντικό είναι να περιορίζονται οι τροφές με πολλά κορεσμένα λιπαρά.
Αν έπρεπε να ξεχωρίσουμε μία απλή τροφή που έχει πίσω της σημαντική επιστημονική τεκμηρίωση για τη χοληστερόλη, η βρώμη θα ήταν σίγουρα ανάμεσα στις πρώτες επιλογές.
Οι β-γλυκάνες που περιέχει μπορούν, όταν καταναλώνονται συστηματικά στο πλαίσιο μιας ισορροπημένης διατροφής, να συμβάλουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης.
Φυσικά, σε άτομα με αυξημένη χοληστερόλη η διατροφή δεν αντικαθιστά την ιατρική παρακολούθηση ή τη φαρμακευτική αγωγή όταν αυτή έχει κριθεί απαραίτητη από τον γιατρό.