Τα ζυμαρικά αποτελούν αγαπημένο φαγητό για μικρούς και μεγάλους, όμως πολλοί τα αποφεύγουν θεωρώντας ότι ανεβάζουν το σάκχαρο. Η αλήθεια είναι πως ο τρόπος που τα μαγειρεύουμε και τα συνδυάζουμε παίζει καθοριστικό ρόλο στο πώς επηρεάζουν τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα.
1. Προτιμήστε τα al dente
Όταν τα ζυμαρικά βράζουν υπερβολικά, το άμυλο διασπάται περισσότερο, με αποτέλεσμα να ανεβαίνει πιο γρήγορα το σάκχαρο.
Αντίθετα, όταν τα βράζετε “al dente”, δηλαδή να κρατάνε λίγο στο δόντι, η απορρόφηση των υδατανθράκων γίνεται πιο αργά και ο γλυκαιμικός δείκτης μειώνεται.
2. Επιλέξτε ολικής άλεσης ή πλούσια σε φυτικές ίνες
Τα ζυμαρικά ολικής άλεσης περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες, οι οποίες επιβραδύνουν την πέψη και συμβάλλουν στη σταθεροποίηση του σακχάρου.
Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε ζυμαρικά από φακές ή ρεβίθια – έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό φορτίο και υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
3. Μην τα τρώτε σκέτα
Ο συνδυασμός με πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, όπως κοτόπουλο, τόνο, ελαιόλαδο ή λαχανικά, συμβάλλει στην ισορροπημένη απορρόφηση των υδατανθράκων.
Ένα πιάτο ζυμαρικά με ελαιόλαδο, λαχανικά και λίγο τυρί είναι πολύ καλύτερη επιλογή από ένα απλό πιάτο με σάλτσα ντομάτας και τίποτα άλλο.
4. Αφήστε τα να κρυώσουν
Ένα έξυπνο κόλπο είναι να αφήσετε τα μαγειρεμένα ζυμαρικά να κρυώσουν και μετά να τα ξαναζεστάνετε. Με αυτό τον τρόπο δημιουργείται “ανθεκτικό άμυλο”, το οποίο δεν απορροφάται πλήρως από τον οργανισμό και βοηθά στη μείωση των επιπέδων γλυκόζης.
5. Προσέξτε την ποσότητα
Ακόμα και το πιο “σωστά μαγειρεμένο” πιάτο μπορεί να προκαλέσει αύξηση σακχάρου αν καταναλωθεί σε μεγάλη ποσότητα.
Η ιδανική μερίδα είναι περίπου ένα φλιτζάνι μαγειρεμένα ζυμαρικά (όσο μια χούφτα).
Δεν χρειάζεται να αποκλείσετε τα ζυμαρικά από τη διατροφή σας, αρκεί να τα μαγειρεύετε και να τα συνδυάζετε σωστά. Με απλές αλλαγές όπως το al dente βράσιμο, οι φυτικές ίνες και ο συνδυασμός με πρωτεΐνη, μπορείτε να απολαμβάνετε το αγαπημένο σας πιάτο χωρίς να ανησυχείτε για απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο.
Οι πληροφορίες του άρθρου έχουν καθαρά ενημερωτικό χαρακτήρα και δεν υποκαθιστούν ιατρική συμβουλή. Αν έχετε διαβήτη ή πρόβλημα με το σάκχαρο, συμβουλευτείτε τον γιατρό ή τον διατροφολόγο σας.
