Οι φακές θεωρούνται από τις πιο θρεπτικές τροφές της ελληνικής κουζίνας. Είναι οικονομικές, χορταστικές και πλούσιες σε φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και φυσικά… σίδηρο. Κι όμως, υπάρχει ένα σημαντικό μυστικό που αγνοούν οι περισσότεροι: ο σίδηρος από τις φακές δεν απορροφάται πλήρως αν δεν τις συνδυάσετε σωστά.
Τι είδους σίδηρο έχουν οι φακές;
Οι φακές περιέχουν μη αιμικό σίδηρο, δηλαδή φυτικής προέλευσης. Αυτός ο τύπος σιδήρου είναι πιο δύσκολο να απορροφηθεί από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον σίδηρο από ζωικές τροφές. Όμως, με τους σωστούς συνδυασμούς, η απορρόφηση μπορεί να αυξηθεί θεαματικά.
Το Νο1 «κλειδί»: Βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ο καλύτερος σύμμαχος του φυτικού σιδήρου. Βοηθά τον οργανισμό να τον μετατρέψει σε μορφή που απορροφάται πολύ πιο εύκολα.
Ιδανικοί συνδυασμοί με φακές:
-
Λεμόνι (χυμός ή φέτες)
-
Ντομάτα (φρέσκια ή σάλτσα)
-
Πιπεριές κόκκινες ή πράσινες
-
Μπρόκολο
-
Λάχανο
-
Πορτοκάλι ή μανταρίνι (ως επιδόρπιο)
Ένα απλό πιάτο φακές με λεμόνι μπορεί να κάνει τεράστια διαφορά στη θρεπτική αξία.
Προσοχή σε αυτούς τους «εχθρούς»
Υπάρχουν τροφές και ροφήματα που μπλοκάρουν την απορρόφηση του σιδήρου, ειδικά όταν καταναλώνονται μαζί με τις φακές.
Αποφύγετε στο ίδιο γεύμα:
-
Καφέ
-
Τσάι
-
Κόκκινο κρασί
-
Γαλακτοκομικά (γάλα, γιαούρτι, τυρί)
Αν τα θέλετε, καταναλώστε τα τουλάχιστον 1–2 ώρες μετά.
Το ελαιόλαδο παίζει ρόλο;
Ναι! Το ελαιόλαδο δεν αυξάνει άμεσα την απορρόφηση σιδήρου, αλλά:
-
βελτιώνει τη συνολική θρεπτική αξία του γεύματος
-
βοηθά την απορρόφηση άλλων βιταμινών
-
κάνει το πιάτο πιο ισορροπημένο και χορταστικό
Οι παραδοσιακές ελληνικές φακές με ελαιόλαδο και λεμόνι είναι τελικά πιο «έξυπνη» επιλογή απ’ όσο νομίζαμε.
Μικρά tips που κάνουν διαφορά
-
Προσθέστε λεμόνι στο τέλος του μαγειρέματος
-
Συνδυάστε τις φακές με σαλάτα πλούσια σε βιταμίνη C
-
Αποφύγετε τον καφέ αμέσως μετά το φαγητό
-
Προτιμήστε σπιτικές φακές αντί για έτοιμες
Οι φακές είναι εξαιρετική πηγή σιδήρου — αρκεί να τις τρώτε σωστά. Ένας απλός συνδυασμός με βιταμίνη C μπορεί να μετατρέψει ένα απλό πιάτο σε πραγματική διατροφική «ασπίδα», ειδικά για άτομα με χαμηλά επίπεδα σιδήρου.
