Ο σίδηρος είναι ένα από τα πιο βασικά ιχνοστοιχεία για τον οργανισμό μας, καθώς συμβάλλει στη σωστή οξυγόνωση των κυττάρων, στην παραγωγή ενέργειας και στη μείωση της κόπωσης.
Ωστόσο, δεν αρκεί μόνο να καταναλώνουμε τροφές πλούσιες σε σίδηρο· εξίσου σημαντικό είναι να γνωρίζουμε ποιες τροφές βοηθούν τον οργανισμό να τον απορροφήσει καλύτερα.
Γιατί δεν απορροφάται πάντα ο σίδηρος;
Η απορρόφηση του σιδήρου επηρεάζεται από πολλούς παράγοντες, όπως:
-
το είδος του σιδήρου (αιμικός ή μη αιμικός),
-
ο συνδυασμός τροφών στο ίδιο γεύμα,
-
η παρουσία ουσιών που τον μπλοκάρουν ή τον ενισχύουν.
Ο φυτικός σίδηρος (μη αιμικός) απορροφάται πιο δύσκολα από τον ζωικό, γι’ αυτό και οι σωστοί συνδυασμοί είναι καθοριστικοί.
Τροφές που ενισχύουν την απορρόφηση του σιδήρου
Τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C
Η βιταμίνη C είναι ο πιο ισχυρός «σύμμαχος» του σιδήρου. Μετατρέπει τον μη αιμικό σίδηρο σε μορφή που απορροφάται ευκολότερα.
Ιδανικές επιλογές:
-
Πορτοκάλια, μανταρίνια, λεμόνι
-
Ακτινίδιο
-
Φράουλες
-
Πιπεριές (κυρίως κόκκινες)
-
Μπρόκολο
Παράδειγμα: Φακές με λεμόνι ή σαλάτα με πιπεριά και σπανάκι.
Ζωικές πρωτεΐνες
Το κρέας, τα πουλερικά και το ψάρι όχι μόνο περιέχουν αιμικό σίδηρο, αλλά ενισχύουν και την απορρόφηση του φυτικού σιδήρου από άλλες τροφές στο ίδιο γεύμα.
Συνδυασμοί που λειτουργούν:
-
Ρύζι με κοτόπουλο
-
Όσπρια με μικρή ποσότητα κρέατος
-
Σαλάτες με τόνο ή αυγό
Τρόφιμα με οργανικά οξέα
Ορισμένα φυσικά οξέα βοηθούν στη διάλυση του σιδήρου και διευκολύνουν την απορρόφησή του.
Περιλαμβάνουν:
-
Ντομάτα
-
Ξίδι
-
Λεμόνι
-
Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση (π.χ. προζύμι)
Τι να αποφεύγεις στο ίδιο γεύμα
Αν και είναι υγιεινά, ορισμένα τρόφιμα μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα:
-
Καφές & τσάι
-
Γαλακτοκομικά (ασβέστιο)
-
Τρόφιμα πλούσια σε φυτικά οξέα (π.χ. ωμά δημητριακά χωρίς μούλιασμα)
Tip: Κατανάλωσε καφέ ή τσάι τουλάχιστον 1–2 ώρες μετά το γεύμα.
Μικρές αλλαγές, μεγάλη διαφορά
Δεν χρειάζονται δραστικές αλλαγές στη διατροφή. Ένα απλό στύψιμο λεμονιού, μια φρέσκια σαλάτα ή ένας σωστός συνδυασμός τροφών μπορεί να αυξήσει σημαντικά την απορρόφηση του σιδήρου και να βοηθήσει τον οργανισμό να λειτουργεί καλύτερα.
