Τα ψάρια αποτελούν σημαντικό μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, όμως δεν έχουν όλα την ίδια περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Όταν το ζητούμενο είναι μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, οι ειδικοί στρέφουν την προσοχή κυρίως στα λιπαρά ψάρια.
Η American Heart Association συστήνει την κατανάλωση δύο μερίδων ψαριού την εβδομάδα, ιδιαίτερα λιπαρών ψαριών, στο πλαίσιο μιας υγιεινής διατροφής.
Ποιο ψάρι ξεχωρίζει;
Δεν υπάρχει ένα και μοναδικό ψάρι που να χαρακτηρίζεται επίσημα ως «το καλύτερο» για όλους. Ωστόσο, ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί συγκαταλέγονται στις ιδιαίτερα καλές επιλογές, καθώς προσφέρουν σημαντικές ποσότητες των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA. Στην ίδια κατηγορία βρίσκονται επίσης η ρέγγα και η πέστροφα.
Για την ελληνική διατροφή, οι σαρδέλες είναι μια πολύ ενδιαφέρουσα επιλογή: είναι λιπαρό ψάρι, αποτελούν πηγή ωμέγα-3 και παράλληλα περιλαμβάνονται από τον FDA στις επιλογές με χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου.
Γιατί είναι σημαντικά τα ωμέγα-3;
Τα λιπαρά ψάρια παρέχουν EPA και DHA, δύο τύπους ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που έχουν μελετηθεί εκτενώς σε σχέση με την καρδιαγγειακή υγεία. Η American Heart Association αναφέρει ότι η τακτική κατανάλωση ψαριών, ιδιαίτερα όταν αντικαθιστούν λιγότερο υγιεινές επιλογές στο διαιτολόγιο, συνδέεται με καρδιαγγειακά οφέλη.
Το σημαντικό, επομένως, δεν είναι να αναζητούμε ένα «θαυματουργό» τρόφιμο, αλλά να εντάσσουμε τα ψάρια σε ένα συνολικά ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής.
Πόσο ψάρι πρέπει να τρώμε;
Η γενική σύσταση της American Heart Association είναι δύο μερίδες ψαριού την εβδομάδα, με έμφαση στα λιπαρά ψάρια. Καλό είναι επίσης να υπάρχει ποικιλία και να μην καταναλώνουμε συνεχώς το ίδιο είδος.
Σημαντικό ρόλο παίζει και ο τρόπος μαγειρέματος. Ψητό, στον φούρνο ή στον ατμό μπορεί να αποτελέσει καλύτερη καθημερινή επιλογή από το τηγανητό ψάρι, ενώ η σχετική επιστημονική σύσταση της American Heart Association αναφέρεται ειδικά στην κατανάλωση μη τηγανητών θαλασσινών.
Τι πρέπει να γνωρίζουμε για τον υδράργυρο
Η επιλογή του είδους του ψαριού έχει σημασία και για έναν ακόμη λόγο: ορισμένα μεγάλα ψάρια μπορεί να περιέχουν περισσότερο υδράργυρο.
Ο FDA κατατάσσει, μεταξύ άλλων, σολομό, σαρδέλα, ρέγγα, πέστροφα και σκουμπρί Ατλαντικού στις «Best Choices» ως προς τα επίπεδα υδραργύρου. Αντίθετα, είδη όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας και το king mackerel βρίσκονται στις επιλογές με τα υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου.
Συμπέρασμα
Αν έπρεπε να δημιουργήσουμε μια μικρή λίστα ψαριών που ταιριάζουν ιδιαίτερα σε μια διατροφή φιλική προς την καρδιά, σαρδέλες, σολομός, σκουμπρί, ρέγγα και πέστροφα θα βρίσκονταν ανάμεσα στις βασικές επιλογές.
Το κλειδί, όμως, είναι η ποικιλία και η συστηματική κατανάλωση ψαριού στο πλαίσιο μιας συνολικά ισορροπημένης διατροφής — και όχι η αναζήτηση ενός συγκεκριμένου ψαριού που από μόνο του θα προστατεύσει την καρδιά.